TennisIQ.se
Några av våra populära produkter; klicka för att läsa mer
Så här kan du förbättra din inlärning
Copyright Extra Pro 2008-2012
-
Att lära in en ny rörelse från grunden (nybörjare) eller att lära om, omprogrammering, en rörelse tar tid för oss människor. Det tar mycket kortare tid att lära in en ny rörelse än det tar att lära om en rörelse. Målet är alltid att kunna utföra rörelsen utan att tänka på det, typ när du går eller cyklar; i början fick du försöka kontrollera flera olika saker och när du lyckades första gången så visste du hur du skulle tänka för att styra kroppen din rätt (du tänkte troligen inte på samma sätt som jag osv). När du sedan gjort det tillräckligt många gånger så behövde du inte tänka på det medvetet utan kroppen kunde göra det ändå; det undermedvetna och medvetna samspelar för att utföra rörelsen på rätt sätt.
Fördelen med att lära sig att cykla eller gå är att du omedelbart fick feedback på när du gjorde rätt och när du gjorde fel (ramlade eller tappade balansen). Det gjorde att du visste att du inte skulle göra samma sak igen och hoppas på annat resultat. I t ex tennis är problemet att utan feedback i träningen så vet du inte när du gör fel eller rätt, det kan vara så att du gör en felaktig rörelse men kroppen rättar till det så att du kommer rätt just den här gången, medan nästa gång så hinner inte kroppen (hjärnan) göra korrigeringen och det blir fel än fast du tyckte att du gjorde samma sak bägge gångerna. Optimal inlärning innebär omedelbar feedback när du gör rätt eller fel när du tränar.
Det finns olika teorier hur snabbt inlärningen går; en ny rörelse tar mellan 300-500 repetitioner att lära sig (riktigt utförda), att lära om sig, omprogrammera en rörelse, tar mellan 3000-5000 repetitioner att lära in. Andra forskare stödjer teorin om cirka 75 riktiga repetitioner per dag i 28 dagar i stäck. Det dom är överens om är att ju fler gånger du utför en rörelse ju starkare och effektivare blir den. Det gör bland annat att den går snabbare ut utföra (typ ger hårdare serve etc). För att nå proffsnivå i olika sporter så brukar man prata om att det minst tar 10 år av bra träning eller 10000 timmar, det är få toppidrottsmän och kvinnor som har tränat mindre än detta för att nå toppnivån. Komihåg att "vem som helst" kan träna i 10000 timmar det är inte mängden som avgör utan kvalitéten på träningen och feedbacken är det centrala du måste veta när du gör rätt för att kroppen ska kunna förbättra sig på kortast möjliga tid.
Det finns många fallgroppar som gör inlärningen svårare, det gäller att du utnyttjar hjärnans kapacitet på rätt sätt för att påskynda och göra inlärningen så effektiv och bra som möjligt. Här nedan så har vi tagit upp 6 stycken viktiga punkter för att göra din inlärning snabbare och effektivare:
Det är viktigt att ha klara och mättbara mål med din tennis-träning; "jag vill öka hårdheten i min första serve med minst 4 km/h" eller "jag vill förbättra längden på mina slag till i snitt 1 1/2 meter innan kortlinjen". Det viktiga är att målen är mätbara och de ska vara möjliga att nå för dig; du ska inte ha mål som är oklara som t ex "jag ska lära mig att serva hårdare" eller "jag ska förbättra längden på mina slag" det är för otydliga mål som gör träningen sämre och det blir svårare att uppnå målen.
2. Se till att träna tennis som du spelar tennis!
Många som tränar tennis har svårt för att överföra slagen från träningen till matchen. Det beror på att träningen är för "långt ifrån" spelet på banan. Det gäller att träna som du spelar; du slår "aldrig" 10 st första servar på raken. Vissa delar av din träning ska vara just med inriktning på att flytta över ditt spel från rangen till golfbanan. Träna på olika kombinationer; cross- cross-rak.
Träna på det som fungerar dåligt när du spelar tennismatcher; om din backhand fungerar dåligt så träna din backhand så tävlingslikt som möjligt, på just det som fungerar dåligt på matcherna.
Du ska använda samma rutin inför varje serve; spelar ingen roll om det är träning eller match. När du gör detta så blir steget mycket mindre mellan träning och match, det enda som tillkommer är ofta en extra press som du ibland sätter på dig beroende på förhållanderna under tävlingen och matchen.
Komihåg att det är inte mängden bollar du slår på träningen som avgör resultatet ute på tennisbanan. Se till att avsluta träningen innan du tappar koncentrationen annars så kommer ofta din gamla rörelse fram när du tappar orken och koncentrationen, dina gamla fel lyser igenom och förstärks och det vill du inte utan du vill förstärka din nya förbättrade rörelse.
3. Träna på en sak i taget för att spara tid!
Många försöker träna på och ändra för många saker på en gång. Det blir för svårt för hjärnan att klara av och du kommer isåfall inte att förbättra din rörelse utan snarare tvärtom. Koncentrera dig på en sak i taget, du kan om du vill träna på flera olika saker under olika delar av träningen men bara en sak i taget. T ex kan du träna på att korta av racket-rörelsen i baksvingen under 30 minuter och sedan kan du träna på att böja på benen bättre för att komma ner under bollen under nästa 30 minuter, men blanda inte ihop dom, håll reda på vad du tränar på just nu och glöm det andra under träningspasset.
4. Använd nycklar som syftar på din tennis-racket istället för din kropp!
Många använder olika typer av nycklar under tennis-träningen eller tennismatchen för att koordinera rörelsen på olika sätt; typ "racket ner och sedan upp", "svinga racket utåt efter bollträffen" osv. När du väljer nycklar så tänk på att välja tankar som involverar ditt racket och inte kroppen. När du väljer tankar som gäller kroppen så påverkar det ofta rörelsen negativt; rörelsen påverkar tempot och timingen negativt. Så välj hellre tankar som syftar på ditt tennis-racket (positioner, känslor etc) för bättre och effektivare inlärning och resultat.
5. Rätt träning ger förbättring på tennisbanan!
Du måste träna för att bli bättre, det är mängden riktiga rörelser som förstärker och ökar chanserna att utföra den senare när du behöver. Varje repetition förstärker nervbanor och annat som används för att utföra rörelsen samtidigt som andra nervbanor blir svagare iförhållande till den "rätta" rörelsen.
Sedan kan du också om du är duktig på att visualisera få likartade effekter om du "tänker" rätt rörelse eftersom hjärnan jobbar med bilder så är det ingen skillnad för hjärnan om du utför rörelsen fysikt eller i tanken; men du måste vara väldigt duktig på att engagera dig själv och kunna visualieras för att för liknande effekter med tankens hjälp.
Men komihåg att ingen föds till tennisspelare, trots alla skriverier och PR, utan det är hård träning som ligger bakom framgångarna. Ingen spelare har i unga år troligen tränat så mycket och så hårt som Nadal. Alla kan och vill vi inte bli världsspelare men alla måste vi träna för att bli bättre än vad vi är och du måste träna i förhållande till dina mål och din aktuella status. Det gör att vissa saker kan du träna mindre på medan andra saker måste du lägga ner mer tid på, det är målen som ska styra din träning!
6. Se till att ha feedback på din träning!
Det du tror att du gör och det du i själva verket gör är ofta två helt skilda saker. Se därför till att du har feedback på din träning hela tiden så att du inte tränar in fel saker. Du kan använda dig av hjälpmedel och/eller videokamera och/eller tränare. Det viktiga är att du får direkt feedback på tiden du lägger ner. Eftersom det tar mycket tid att lära om och omprogrammera felaktiva saker så gäller det att minimera sådana saker. För det är ofta felaktigheter och svagheter som lyser igenom på golfbanan där du minst av allt vill ha det.
Det är feedbacken på träningen som har gjort att många sporter de senaste 10-20 åren har gått framåt så mycket och har blivit så mycket jämnare på toppen. Det tillsammans med bättre matrial och utrustning och större möjligheter tackvare ökade prispengar etc. Alla de bästa vet att det är inte mängden träning utan kvalitéten på träningen som är avgörande i toppen, det gäller att träna rätt och veta att du tränar rätt!
Det är inte träning som gör dig bättre på banan, det är effektiv och roligt träning som gör dig bättre på banan!
Fördelen med att lära sig att cykla eller gå är att du omedelbart fick feedback på när du gjorde rätt och när du gjorde fel (ramlade eller tappade balansen). Det gjorde att du visste att du inte skulle göra samma sak igen och hoppas på annat resultat. I t ex tennis är problemet att utan feedback i träningen så vet du inte när du gör fel eller rätt, det kan vara så att du gör en felaktig rörelse men kroppen rättar till det så att du kommer rätt just den här gången, medan nästa gång så hinner inte kroppen (hjärnan) göra korrigeringen och det blir fel än fast du tyckte att du gjorde samma sak bägge gångerna. Optimal inlärning innebär omedelbar feedback när du gör rätt eller fel när du tränar.
Det finns olika teorier hur snabbt inlärningen går; en ny rörelse tar mellan 300-500 repetitioner att lära sig (riktigt utförda), att lära om sig, omprogrammera en rörelse, tar mellan 3000-5000 repetitioner att lära in. Andra forskare stödjer teorin om cirka 75 riktiga repetitioner per dag i 28 dagar i stäck. Det dom är överens om är att ju fler gånger du utför en rörelse ju starkare och effektivare blir den. Det gör bland annat att den går snabbare ut utföra (typ ger hårdare serve etc). För att nå proffsnivå i olika sporter så brukar man prata om att det minst tar 10 år av bra träning eller 10000 timmar, det är få toppidrottsmän och kvinnor som har tränat mindre än detta för att nå toppnivån. Komihåg att "vem som helst" kan träna i 10000 timmar det är inte mängden som avgör utan kvalitéten på träningen och feedbacken är det centrala du måste veta när du gör rätt för att kroppen ska kunna förbättra sig på kortast möjliga tid.
Det finns många fallgroppar som gör inlärningen svårare, det gäller att du utnyttjar hjärnans kapacitet på rätt sätt för att påskynda och göra inlärningen så effektiv och bra som möjligt. Här nedan så har vi tagit upp 6 stycken viktiga punkter för att göra din inlärning snabbare och effektivare:
1. Se till att ha klara mål med din tennisträning!
Det är viktigt att ha klara och mättbara mål med din tennis-träning; "jag vill öka hårdheten i min första serve med minst 4 km/h" eller "jag vill förbättra längden på mina slag till i snitt 1 1/2 meter innan kortlinjen". Det viktiga är att målen är mätbara och de ska vara möjliga att nå för dig; du ska inte ha mål som är oklara som t ex "jag ska lära mig att serva hårdare" eller "jag ska förbättra längden på mina slag" det är för otydliga mål som gör träningen sämre och det blir svårare att uppnå målen.
2. Se till att träna tennis som du spelar tennis!
Många som tränar tennis har svårt för att överföra slagen från träningen till matchen. Det beror på att träningen är för "långt ifrån" spelet på banan. Det gäller att träna som du spelar; du slår "aldrig" 10 st första servar på raken. Vissa delar av din träning ska vara just med inriktning på att flytta över ditt spel från rangen till golfbanan. Träna på olika kombinationer; cross- cross-rak.
Träna på det som fungerar dåligt när du spelar tennismatcher; om din backhand fungerar dåligt så träna din backhand så tävlingslikt som möjligt, på just det som fungerar dåligt på matcherna.
Du ska använda samma rutin inför varje serve; spelar ingen roll om det är träning eller match. När du gör detta så blir steget mycket mindre mellan träning och match, det enda som tillkommer är ofta en extra press som du ibland sätter på dig beroende på förhållanderna under tävlingen och matchen.
Komihåg att det är inte mängden bollar du slår på träningen som avgör resultatet ute på tennisbanan. Se till att avsluta träningen innan du tappar koncentrationen annars så kommer ofta din gamla rörelse fram när du tappar orken och koncentrationen, dina gamla fel lyser igenom och förstärks och det vill du inte utan du vill förstärka din nya förbättrade rörelse.
3. Träna på en sak i taget för att spara tid!
Många försöker träna på och ändra för många saker på en gång. Det blir för svårt för hjärnan att klara av och du kommer isåfall inte att förbättra din rörelse utan snarare tvärtom. Koncentrera dig på en sak i taget, du kan om du vill träna på flera olika saker under olika delar av träningen men bara en sak i taget. T ex kan du träna på att korta av racket-rörelsen i baksvingen under 30 minuter och sedan kan du träna på att böja på benen bättre för att komma ner under bollen under nästa 30 minuter, men blanda inte ihop dom, håll reda på vad du tränar på just nu och glöm det andra under träningspasset.
4. Använd nycklar som syftar på din tennis-racket istället för din kropp!
Många använder olika typer av nycklar under tennis-träningen eller tennismatchen för att koordinera rörelsen på olika sätt; typ "racket ner och sedan upp", "svinga racket utåt efter bollträffen" osv. När du väljer nycklar så tänk på att välja tankar som involverar ditt racket och inte kroppen. När du väljer tankar som gäller kroppen så påverkar det ofta rörelsen negativt; rörelsen påverkar tempot och timingen negativt. Så välj hellre tankar som syftar på ditt tennis-racket (positioner, känslor etc) för bättre och effektivare inlärning och resultat.
5. Rätt träning ger förbättring på tennisbanan!
Du måste träna för att bli bättre, det är mängden riktiga rörelser som förstärker och ökar chanserna att utföra den senare när du behöver. Varje repetition förstärker nervbanor och annat som används för att utföra rörelsen samtidigt som andra nervbanor blir svagare iförhållande till den "rätta" rörelsen.
Sedan kan du också om du är duktig på att visualisera få likartade effekter om du "tänker" rätt rörelse eftersom hjärnan jobbar med bilder så är det ingen skillnad för hjärnan om du utför rörelsen fysikt eller i tanken; men du måste vara väldigt duktig på att engagera dig själv och kunna visualieras för att för liknande effekter med tankens hjälp.
Men komihåg att ingen föds till tennisspelare, trots alla skriverier och PR, utan det är hård träning som ligger bakom framgångarna. Ingen spelare har i unga år troligen tränat så mycket och så hårt som Nadal. Alla kan och vill vi inte bli världsspelare men alla måste vi träna för att bli bättre än vad vi är och du måste träna i förhållande till dina mål och din aktuella status. Det gör att vissa saker kan du träna mindre på medan andra saker måste du lägga ner mer tid på, det är målen som ska styra din träning!
6. Se till att ha feedback på din träning!
Det du tror att du gör och det du i själva verket gör är ofta två helt skilda saker. Se därför till att du har feedback på din träning hela tiden så att du inte tränar in fel saker. Du kan använda dig av hjälpmedel och/eller videokamera och/eller tränare. Det viktiga är att du får direkt feedback på tiden du lägger ner. Eftersom det tar mycket tid att lära om och omprogrammera felaktiva saker så gäller det att minimera sådana saker. För det är ofta felaktigheter och svagheter som lyser igenom på golfbanan där du minst av allt vill ha det.
Det är feedbacken på träningen som har gjort att många sporter de senaste 10-20 åren har gått framåt så mycket och har blivit så mycket jämnare på toppen. Det tillsammans med bättre matrial och utrustning och större möjligheter tackvare ökade prispengar etc. Alla de bästa vet att det är inte mängden träning utan kvalitéten på träningen som är avgörande i toppen, det gäller att träna rätt och veta att du tränar rätt!
Det är inte träning som gör dig bättre på banan, det är effektiv och roligt träning som gör dig bättre på banan!
- Ladda ner vår katalog här (PDF 1.5 Mb)
- Läs mer om våra produkter här
- Läs mer om våra produkter här